Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без «железа» вам помогут

0
29

Как накачать грудь упражнениями с весом тела, не используя «железо»?

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

У Руслана Саибова (на фото) атлетично прокачан низ груди упражнениями с весом тела

Первое упражнение самое лучшее, многие из вас уже не раз делали — отжимания. Главное, нужно понимать принцип работы грудных. Мышцы работают как «резинка», то есть, что делает ваша грудь — она тянет вашу руку внутрь. Если хотите накачать нижнюю часть груди, то нужно выполнять упражнения сверху вниз. Для верхней части всё наоборот снизу вверх. 

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Работа грудных при приведении руки к телу

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Отжимания от пола. Зависит всё от градусов (угла выполнения) упражнения, держите руки как можно дальше друг от друга, но чтобы они не уходили назад. Если мы отводим руки назад (вдоль тела) при отжимании, тогда больше включается трицепс, а не грудь. Лучше всего делать не медленно, «прожимать» мышцу, прочувствовать каждую мышцу.

Для усиления нагрузки можно приподнять ноги и тогда увеличиться нагрузка на верхний отдел грудных и подключатся плечи. Найдите лавочку или любую возвышенность, закиньте ноги и выполняйте отжимания. Для фокусировки на разных частях грудных, нужно менять градус наклона. И в целом это полезно для прогресса, мышцы не привыкают.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Склад крепежей в одном месте

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Можно использовать как вариант на полу, так и усложнив — ноги на возвышенности

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Второе упражнение — это отжимания на брусьях. Здесь опять же нужно отводить руки в стороны, а не назад. Но не переусердствуйте, это не должен быть неестественный угол для локтевого сустава и плеч. Можно выполнять отжимания держа тело ровно, а можно для усложнения скруглять спину, преклоняться чуть вперед, тогда будут работать и плечи.

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Брусья можно выполнять в «грудном» стиле и на трицепс и даже на спину (ниже подробнее).

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Третье упражнение — это выход силой на турнике. А точнее, фаза отжиманий от турника (для тех кто не умеет). Из верхнего положения (руки в упоре на турнике) не опускаемся назад, а делаем отжимания до груди в медленном темпе. Это подходящее упражнение для груди, когда руки находятся на одной линии.

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Отжимание от перекладины, локти разворачиваем в стороны

Раскройте потенциал своих грудных мышц: какие только 3 упражнения без "железа" вам помогут

Отжимания от пола можете чередовать с брусьями на тренировках, а отжимания от турника — на каждом занятии. Отжимания от пола — 20-25 раз по 5-6 подходов, брусья — 15-20 раз на 4-5 подходов, отжимания от турника (до касания грудью) — 10-12 раз по 3-4 подхода. Перерыв примерно 1,5 минуты или до восстановления дыхания.   Можно включить этот комплекс на 1-2 раза в неделю в текущую тренировочную программу.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  В ЖК «Манифест» – ставка по ипотеке от 2,9% годовых

Что думаете на тему прокачки грудных мышц и что пробовали из разных комплексов упражнений на себе? 

Также я делал подробный видеосюжет про прокачку грудных и других мышц на брусьях (также техники отжиманий на трицепс и даже на широчайшие мышцы), кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу «7 ошибок начинающих в тренировках и питании» со структурированной, емкой и практичной информацией.

Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья — база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу — пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.

Жду мнение в комментариях, что думаете на тему статьи? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.           

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь